Hoy en día, mucho se ha descubierto en torno al cerebro, sus funciones y la forma en la que esto afecta nuestra relación con el mundo. Concretamente, la OMS determina que existen tres grandes esferas que en conjunto representan los pilares de la salud. Dichas esferas se resumen en la biología (el cuerpo físico), la psicología (la mente) y la parte social (manejo emocional). De estas tres, las últimas dos corresponden a áreas del ser humano que no precisamente pueden verse con los ojos, pero más bien pueden experimentarse en la vida diaria. Este artículo es una introducción al mundo de la mente y algunos consejos para encaminarte hacia una vida plena y saludable. Si buscas la felicidad y el bienestar, este es un buen comienzo. ¡Empecemos!
Comprender la salud mental
Debes saber: la salud mental no se refiere a la ausencia de enfermedades, sino que a un estado de estabilidad que te permite afrontar las dificultades de la vida, contribuir a la comunidad y manejarte adecuadamente en la sociedad.
Vivimos en un mundo acelerado en donde el estrés escolar/laboral, las presiones sociales y la conectividad digital son factores muy presentes que han contribuido al aumento en la incidencia de problemas de la salud mental. Esta situación se vio exacerbada por la pandemia del COVID-19, posterior a la cual se reportó un aumento de los trastornos mentales en un 25% a nivel mundial en solo un año, atribuido al aislamiento social, la inseguridad económica y el temor a la enfermedad. (WHO) (WHO)
Definición e Importancia de la Salud Mental
La salud mental es un derecho fundamental y componente crítico del bienestar de todas las personas, hecho recalcado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se apoya de tres pilares: el bienestar emocional, psicológico y social, y al alcanzar un estado óptimo en estos tres ámbitos, puedes llegar a tomar decisiones adecuadas, manejar tu estrés y mantener relaciones sanas. (OMS).
Trastornos de Salud Mental Comunes
Los trastornos de las que más escuchamos son la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar. Seguramente has sentido ansiedad, pues es una respuesta normal cuando experimentamos estrés; pero cuando se trata de un trastorno, esta se vuelve excesiva e incontrolable, con sensación de preocupación constante, ataques de pánico recurrentes y evitación de situaciones cotidianas.
En la depresión, persiste la sensación de tristeza, las personas pueden perder interés en actividades que previamente les eran placenteras y experimentar fatiga y cambios de apetito. Por otro lado, el trastorno bipolar se caracteriza por cambios extremos que oscilan entre manía y depresión profunda, generando altibajos que pueden afectar la estabilidad laboral y las relaciones interpersonales. (WHO) (OMS)
Reducción del Estigma en Torno a la Salud Mental
Si bien la importancia de la salud mental ha sido validad y recalcada en la actualidad, todavía existen estigmas que siguen siendo una barrera para quienes necesitan atención. Contribuye a que las personas generen una sensación de aislamiento y/o vergüenza ante la necesidad de buscar ayuda. Sin embargo, la salud mental es tan importante como la salud física y debemos apoyarnos de la educación y la creación de conciencia pública para ayudar a reducir dicho estigma y crear un ambiente inclusivo para quienes viven con trastornos mentales. (NAMI)
Buscar Ayuda Profesional
Buscar ayuda es un paso que puede ser difícil de tomar, pero hacerlo te pondrá en camino a mejorar tu salud mental. Tanto los psicólogos como los psiquiatras y terapeutas pueden asistirte para encontrar un tratamiento efectivo mediante terapias psicológicas y farmacológicas, dependiendo de tus necesidades. (APA)
En caso de necesitar ayuda inmediata, te dejamos una página en la que puedes buscarla: https://findahelpline.com/
Manejo del estrés
El estrés es una respuesta natural ante situaciones de peligro o presión. Funciona de la siguiente manera: un evento desencadenante activa tu sistema nervioso y produce la respuesta de «lucha o huida», liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina. Puede ser útil cuando enfrentas situaciones difíciles, pero al volverse crónica, ocasiona problemas como ansiedad, depresión, problemas digestivos y enfermedades cardíacas. Para evitar esto, necesitas gestionar tu estrés de manera efectiva. (AmericanInstituteofStress)
Identificación de Fuentes de Estrés
Muchos factores pueden llegar a estresarte. Algunos que ya fueron mencionados son el trabajo y los problemas financieros, pero también incluyen tus relaciones interpersonales, enfermedades, e incluso los problemas de otros con quienes mantienes cercanía. Identificar cada fuente te ayudará a abordar tu estrés de manera proactiva, a crear un plan de acción y minimizar el efecto de tus desencadenantes. (APA)
Técnicas para Manejar el Estrés
Entre las técnicas que pueden ayudarte a manejar tu estrés están la meditación, el ejercicio físico y la respiración profunda. Esta última activa tu sistema nervioso parasimpático, reduciendo el estrés y mejorando tu calma. Si te afecta mucho la sobrecarga de tareas, la organización y gestión de tiempo puede ayudarte a reducir la presión que te genera. (HarvardHealth) (ResearchGate)
Métodos de Relajación
Existen métodos que pueden ayudarte con la relajación física y mental, como el yoga, la aromaterapia y los baños de agua caliente. Estos reducen los síntomas de estrés, la fatiga, frustración y tensión muscular y es de beneficio que son actividades que puedes hacer solo si prefieres. (MayoClinic)
Creación de un Plan de Manejo del Estrés
Tener un plan de manejo del estrés te ayudará a abordarlo de manera más efectiva. Necesitas incluir una estrategia para identificar tus desencadenantes (llevar un diario o crear una lista de situaciones que te afectan) y evaluar el impacto de cada uno para priorizar su abordaje. Se recomienda que experimentes con diferentes técnicas de relación para incluir las que te funcionen en tu rutina diaria. Además, recuerda: se flexible con tu plan y realiza ajustes según sientas necesario. (MayoClinic) (NationalInstituteofMentalHealth) (ClevelandClinic)
Mindfulness y Meditación
A menudo nos encontramos atrapados en el pasado o tratando de controlar el futuro, y esto puede generar un estado de ansiedad y de desconecte con la actualidad. La meditación y el mindfulness son prácticas útiles para combatir esto y reducir el estrés que puede generar, ayudándote a controlar tus pensamientos, emociones y reacciones a desafíos que enfrentas.
La meditación busca lograr un estado mental de calma, concentración y claridad mediante repeticiones de mantras, respiración consciente y visualizaciones tranquilas. El mindfulness o atención plena es una práctica basada en la meditación y se trata de enfocar la atención en el momento presente, observando tus propios pensamientos sin reaccionar a ellos. (MayoClinic) (NIH)
Beneficios del Mindfulness
El mindfulness ha demostrado tener múltiples beneficios: reducción de la ansiedad, mejora de la concentración y disminución de la presión arterial y la producción de cortisol (hormona del estrés). Interesantemente, un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que los participantes que practicaban mindfulness regularmente mostraban mayor actividad de anticuerpos en comparación con aquellos que no lo hacían, evidenciando un sistema inmunológico más fuerte. (APA) (NIH) (UniversityofWisconsin)
Diferentes Tipos de Meditación
Existe la meditación trascendental y guiada. Mientras que ambas tienen como objetivo calmar la mente y mejorar el enfoque, la primera se trata de repetir un mantra específico para alcanzar un estado de consciencia profunda y la última de visualizar entornos relajantes con la ayuda de un instructor que provee guía verbal. (NIH)
Incorporación del Mindfulness en la Vida Diaria
Fácilmente puedes incorporar el mindfulness en tu vida diaria; ejercicios tan sencillos como comer conscientemente y reservar unos minutos cada día para meditar pueden hacer una diferencia en tu bienestar emocional. Siendo una práctica que no se limita a sesiones de meditación formales, puedes incorporarlo en tus actividades cotidianas como caminar o incluso trabajar si te animas.
Puedes realizar el escaneo corporal, enfocando tu atención en distintas partes de tu cuerpo a la vez e identificando las sensaciones que surjan, o la observación consciente de la respiración y los pensamientos que consiste en enfocar toda tu atención en estas sin intentar controlarlas. La meditación del amor benevolente te puede ser útil para fomentar sentimientos de amor y compasión hacia ti mismo y otros, repitiendo deseos positivos hacia tu persona y extendiéndolos a los demás. (Kabat-Zinn 2003)
Construcción de resiliencia
Todos pasamos por momentos de adversidad—es inevitable. La resiliencia es la capacidad de enfrentar y superar dificultades y es necesaria para asegurar tu bienestar constante. Mientras que su puede llevar a mayores niveles de estrés, su presencia puede ayudarte a gestionar lo que sientes para salir adelante. Recuerda que ser resiliente no significa que escaparás o serás inmune a las emociones negativas, sino que podrás afrontar tus problemas sin sufrir impactos negativos en tu salud mental. (AmericanPsychologicalAssociation)
Estrategias de Afrontamiento Ante la Adversidad
Al afrontar tus adversidades, una mentalidad positiva hace una diferencia. Intenta enfocarte en las cosas que puedes hacer para mejorar tu situación en vez de centrarte en lo negativo y lleva un diario de gratitud. Mantener el optimismo no significa ignorar tus problemas ni negar su gravedad, sino enfrentarlos con la convicción de que los puedes superar y lo vas a hacer. (Psychology Today).
Además del pensamiento positivo, puede ayudarte la flexibilidad mental y practicar el autocuidado físico y emocional para manejar bien tus emociones y enfrentar tus desafíos. Necesitas mantener una perspectiva realista, aceptar el cambio como parte normal de la vida y tener una red de apoyo sólida para desarrollar resiliencia. (NIH) (AmericanPsychologicalAssociation)
Establecimiento y Logro de Metas Personales
Tener objetivos claros ayudará a mantenerte motivado. Lograr una meta, por muy pequeña que sea, puede aumentar tu autoconfianza ya que comprueba tu eficacia y capacidad de hacer lo que te propongas. Pero recuerda no desilusionarte si no alcanzas tus objetivos fácilmente o en los plazos previstos: debes ser flexible y estar dispuesto a adaptarte si es necesario. Hay factores que no podrás controlar siempre y eso es perfectamente normal. Lo importante es ajustar tus metas sin perder el enfoque general. (HarvardBusinessReview) (PsychologyToday) (Forbes)
Conclusión
Para llevar una vida equilibrada, es tan importante cuidar de la salud mental como la física. Debes saber manejar el estrés y afrontar tus problemas, pero también debes saber cuándo apoyarte de amigos, familia y profesionales. Puedes lograr mucho como individuo, pero no es un signo de debilidad necesitar de otros para optimizar tu bienestar general.
Recomendación
Se consciente de los factores que te afectan e intenta manejarlos para disminuir su impacto negativo en tu calidad de vida. Practica diferentes técnicas y métodos para manejo de estrés y desarrollo de resiliencia, encuentra los que funcionan para ti y utilízalos en tu rutina diaria. Rodéate de personas que contribuyen a tu vida y que te apoyan, y no dudes en buscar ayuda profesional cuando quieras y necesites.
Referencias
- World Health Organization. WHO highlights urgent need to transform mental health and mental health care [En línea]. 2022 Jun 17 [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.who.int/news/item/17-06-2022-who-highlights-urgent-need-to-transform-mental-health-and-mental-health-care
- World Health Organization. COVID-19 pandemic triggers 25% increase in prevalence of anxiety and depression worldwide [En línea]. 2022 Mar 2 [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.who.int/news/item/02-03-2022-covid-19-pandemic-triggers-25-increase-in-prevalence-of-anxiety-and-depression-worldwide
- World Health Organization. Mental health: strengthening our response [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
- World Health Organization. Mental health and substance use [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.who.int/teams/mental-health-and-substance-use
- World Health Organization. Mental disorders [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders
- National Alliance on Mental Illness (NAMI). General Mental Health Facts [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.nami.org/NAMI/media/NAMI-Media/Infographics/GeneralMHFacts.pdf
- American Psychiatric Association. La salud mental [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.psychiatry.org/patients-families/la-salud-mental
- Find A Helpline. Mental health support in your region [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://findahelpline.com/
- American Institute of Stress. What is stress? [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.stress.org/what-is-stress/
- American Psychological Association. Helping patients with chronic pain [En línea]. 2015 Dec [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.apa.org/monitor/2015/12/pc
- Harvard Health Publishing. Relaxation techniques: breath control helps quell errant stress response [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- König CJ, Kleinmann M. It’s about time: new perspectives and insights on time management [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/319961522_It’s_About_Time_New_Perspectives_and_Insights_on_Time_Management
- Mayo Clinic. Relaxation techniques: try these steps to reduce stress [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- Mayo Clinic. Stress symptoms: effects on your body and behavior [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- National Institute of Mental Health. So stressed out? Fact sheet [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
- Cleveland Clinic. Stress: causes, symptoms & management [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress
- Mayo Clinic. Meditation: A simple, fast way to reduce stress [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and mindfulness: effectiveness and safety [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- American Psychological Association. Mindfulness [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.apa.org/topics/mindfulness
- National Institutes of Health. Mindfulness for your health [En línea]. 2021 Jun [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://newsinhealth.nih.gov/2021/06/mindfulness-your-health
- Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation [En línea]. 2003 [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: http://www.drmccall.com/uploads/2/2/6/5/22658464/alterations_in_brain_and_immune_function_produced_by_mindfulness_meditation.pdf
- Kabat-Zinn J. Meditation and mindfulness: effectiveness and safety [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en m: https://institutpsychoneuro.com/wp-content/uploads/2015/09/Kabat-Zinn-2003.pdf
- American Psychological Association. Resilience [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.apa.org/topics/resilience
- Psychology Today. Resilience [En línea]. [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.psychologytoday.com/us/basics/resilience
- Southwick SM, Charney DS. The science of resilience: implications for the prevention and treatment of depression. Nat Rev Neurosci [En línea]. 2012 [citado 2024 Oct 4];13(6):378-84. Disponible en m: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/
- Coutu DL. How resilience works. Harv Bus Rev [En línea]. 2002 May [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://hbr.org/2002/05/how-resilience-works
- Gleeson B. 5 simple but not easy steps to becoming a more resilient leader. Forbes [En línea]. 2024 Sep 6 [citado 2024 Oct 4]. Disponible en: https://www.forbes.com/sites/brentgleeson/2024/09/06/5-simple-but-not-easy-steps-to-becoming-a-more-resilient-leader/
Con la colaboración de Faith Bodden.
Disclaimer: Este artículo fue elaborado con la ayuda de asistentes inteligentes entrenados por nosotros.
