Ejercicios de flexibilidad

Todos tenemos una idea de qué es la flexibilidad. Este mismo año lo vimos demostrado en su máximo esplendor durante los Juegos Olímpicos 2024. Aquí un recordatorio: TikTok – Rítmica Perú

Pero para que tengas una definición formal, queremos que sepas que la flexibilidad es la capacidad física que permite a las articulaciones y músculos moverse ampliamente y con eficiencia. Quizá eres tú una persona con una flexibilidad impresionante, o quizá consideras que no alcanzas ni una flexibilidad estándar. Pero no importa de qué lado de la moneda te encuentres, porque ser muy flexible no es una capacidad con la que venimos predeterminados ni un don con el que simplemente nacemos. Más bien, es un aspecto que puede entrenarse pero que muchas veces se pasa por alto a pesar de su importancia para la condición física. 

Sin importar tu edad o condición física actual, entrenar tu flexibilidad puede beneficiar tu vida, pues mejora la postura, minimiza el riesgo de lesiones e incluso impacta el efecto de otros tipos de ejercicio que podrán interesarte, como el aeróbico y el entrenamiento de fuerza. ¿Cómo logran esto los entrenamientos de flexibilidad? Fácil: ayudando a que el cuerpo se mueva más eficientemente y con mayor amplitud, lo que naturalmente mejora el rendimiento deportivo.

Si todavía no incluyes ejercicios de flexibilidad en tu rutina, deberías considerar incluirlos. Continúa leyendo, y te seguiremos explicando cómo hacer esto y por qué. (Mayo Clinic – Stretching)

Cuando practiques ejercicios de flexibilidad, debes hacerlo con control y atención para evitar lesiones. A continuación, te mencionamos algunos ejemplos, su utilidad y la técnica adecuada para realizarlos:

Estiramiento de cuello. ¡Empezamos con lo más fácil! Este sirve para aliviar la tensión en el cuello. Solo debes inclinar suavemente la cabeza hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho por 15-30 segundos. Luego, inclina la cabeza hacia atrás y mantén nuevamente. 

Estiramiento de cuádriceps. Realiza este ejercicio para ayudar a mantener la flexibilidad en la parte frontal del muslo. De pie, dobla una rodilla hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano correspondiente, acercando el talón al glúteo por 20-30 segundos.

Estiramiento de hombros. Este te ayudará a mejorar la movilidad de los hombros y prevenir rigidez. Cruza un brazo por delante del pecho y, con la otra mano, presiona suavemente el codo hacia el cuerpo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el otro brazo. (Quiero Ser Deportista – Ejercicios de Flexibilidad)

Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza. Haz este para aumentar la flexibilidad de los tríceps y mejorar la movilidad de los hombros. Levanta un brazo y flexiona el codo, llevando la mano hacia la espalda. Con la otra mano, presiona suavemente el codo hacia abajo. Mantén durante 20-30 segundos y cambia de brazo. 

Estiramiento de cadera (postura del lagarto). Trabaja la flexibilidad de las caderas y la zona inguinal. Desde una posición de plancha, adelanta el pie derecho por fuera de la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada hacia atrás. Baja las caderas hacia el suelo y, si es posible, apoya los antebrazos en el suelo durante 20-30 segundos. (Integrative Nutrition – Flexibility Exercises)

Estiramiento de espalda baja. Para aliviar la tensión en la zona lumbar y mejorar la flexibilidad de la espalda, acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y lleva ambas hacia el pecho, abrazándolas con los brazos durante 20-30 segundos. (Raquel Arranz – Ejercicios de Flexibilidad en Casa)

Estiramiento de aductores (mariposa). Esta es una técnica que mejora la flexibilidad de la parte interna de los muslos. Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Sujeta los pies con las manos y, suavemente, empuja las rodillas hacia el suelo. Mantén durante 20-30 segundos. 

Estiramiento de isquiotibiales. Mejorará la flexibilidad de la parte posterior de las piernas. Debes estar parado y colocar un pie sobre una superficie elevada, como un escalón. Mantén la pierna estirada y flexiona el tronco hacia adelante desde las caderas, intentando tocar los dedos del pie elevado por 20-30 segundos. (Soy Powerlifter – Ejercicios de Flexibilidad)

Estiramiento de pantorrillas. Esta mejora la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Apoya las manos contra una silla, adelanta una pierna y flexiona la rodilla, mientras mantienes la otra pierna estirada hacia atrás con el talón en el suelo durante 20-30 segundos. (Mayo Clinic – Estiramiento de Pantorrilla)

Estiramiento de espalda en arco: ¿Necesitas un ejercicio más avanzado? Este es para ti. Te servirá para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Debes estar parado con los pies separados al ancho de las caderas, coloca las manos en la parte baja de la espalda y arquea suavemente hacia atrás, mirando hacia el techo durante 10-15 segundos. (Mundo Deportivo – Ejercicios de Flexibilidad)

También puedes hacer yoga, una práctica que incorpora ejercicios que conectan el cuerpo y la mente a través de flexibilidad, fuerza y respiración. Existen muchos tutoriales y clases en línea de los cuales puedes apoyarte, por ejemplo: YouTube – Estiramientos para Flexibilidad

Existen un sin fin de motivos para que incluyas ejercicios de flexibilidad en tu rutina. Al ser constante, podrás notar eventualmente una mejora en tu rango de movimiento, postura y equilibrio, de particular utilidad a largo plazo. Si sufres de dolor crónico, puedes obtener alivio a través de estos ejercicios. Incluso la circulación de sangre a tus músculos puede mejorar, y si tienes estrés y ansiedad, pueden reducirse al practicar una actividad física tal como ésta. 

Entrenar la flexibilidad trae beneficios a todos quienes lo decidan hacer. Puede ayudar a los niños y adolescentes a mejorar la coordinación motora, a los adultos jóvenes a mejorar el rendimiento deportivo y a los adultos mayores a mantener movilidad y prevenir rigidez articular. (Harvard Health – Stretching Routine) (ACSM – Actividad Física en Niños y Adolescentes) (Certify Strong – Directrices de Ejercicio ACSM) (Kinship Pointe – Importancia de la Flexibilidad en Adultos Mayores)

La flexibilidad es un aspecto de la condición física que es ignorada por muchos, pero su importancia es innegable. Incluir ejercicios de flexibilidad en la rutina es una inversión en la salud física y mental que es fácilmente accesible y sostenible ya que puede hacerse desde casa, en clases virtuales o presenciales. Mejora la movilidad y previene lesiones, pero también contribuye a mantener un estilo de vida activo en todas las etapas de la vida.

Practica ejercicios de flexibilidad al menos 3-5 veces por semana, especialmente previo y posterior a realizar otros tipos de ejercicios. Crea este hábito para obtener sus beneficios en todas las etapas de tu vida. Anímate a sobrepasar tus límites e ir mejorando progresivamente, pero siempre escucha a tu cuerpo y evita cualquier movimiento que cause dolor.

Flexibilidad, ejercicios de flexibilidad, entrenamiento de flexibilidad, técnica, beneficios para la salud, movilidad articular, prevención de lesiones, rutina, bienestar físico, salud mental.

1. TikTok. Rítmica Perú [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.tiktok.com/@ritmicaperu/video/7401664777367440645
2. Mayo Clinic. Stretching: focus on flexibility [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
3. Quiero Ser Deportista. Ejercicios de flexibilidad [Internet]. 2022 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://quieroserdeportista.com/ejercicios-de-flexibilidad/
4. Integrative Nutrition. Flexibility exercises [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://es.integrativenutrition.com/blog/flexibility-exercises
5. Integrative Nutrition. Flexibility exercises [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://es.integrativenutrition.com/blog/flexibility-exercises
6. Arranz R. 10 ejercicios de flexibilidad en casa [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://raquelarranz.es/10-ejercicios-de-flexibilidad-en-casa-guia-completa-y-sin-equipo/
7. Soy Powerlifter. Ejercicios de flexibilidad [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.soypowerlifter.com/ejercicios-de-flexibilidad/
8. Mayo Clinic. Calf stretch exercise [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/achilles-tendon-rupture/multimedia/calf-stretch-exercise/img-20008632
9. Mundo Deportivo. 14 ejercicios de flexibilidad [Internet]. 2022 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/14-ejercicios-de-flexibilidad-49820.html
10. YouTube. Estiramientos para flexibilidad [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=Eml2xnoLpYE
11. Harvard Health. The ideal stretching routine [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-ideal-stretching-routine
12. American College of Sports Medicine. Physical activity in children and adolescents [Internet]. 2022 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/physical-activity-in-children-and-adolescents.pdf
13. Certify Strong. Important ACSM guidelines for exercise [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://www.certifystrong.com/what-are-the-important-acsm-guidelines-for-exercise/#:~:text=Flexibility%20Exercise,improve%20mental%20health%20as%20well.
14. Kinship Pointe. Why flexibility is important for seniors [Internet]. 2023 [citado 2024 nov 18]. Disponible en: https://kinshippointe.com/why-flexibility-is-important-for-seniors/#:~:text=Better%20flexibility%20reduces%20the%20risk,associated%20with%20less%20chronic%20pain.