En el mundo actual, el sedentarismo va en auge. Esto es muy diferente a cómo se vivía en épocas antiguas, cuando los humanos dependían de la cacería para comer y sobrevivir. Debido a que las cosas han cambiado tan drásticamente, resulta necesario buscar tiempo para realizar actividad física. A pesar de que muchos lo podrán ver como una tarea tediosa, es innegable su importancia y todos deberíamos volverlo una prioridad.
Si has despertado curiosidad por el ejercicio y quieres incorporarlo en tu vida, queremos que sepas que independientemente de cuáles son tus motivos y objetivos, ya sean mejorar tu salud, alcanzar una estética específica o trabajar en tu resistencia física, el ejercicio aeróbico es una excelente opción para ti.
¡Te animamos a incluirla en tu rutina! A continuación, entramos en detalle acerca de las variedades que existen y te informamos de sus beneficios.
¿Qué son los ejercicios aeróbicos?
Los ejercicios aeróbicos son actividades físicas que buscan mantener el ritmo cardíaco elevado y mejorar la circulación de oxígeno en el cuerpo, proporcionando energía de manera sostenida para los músculos. Para obtener los beneficios, la AHA recomienda practicar varios ejercicios aeróbicos y realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. (American Heart Association)
Existen muchas opciones de las que puedes escoger para diseñar una rutina que incluya ejercicios de esta naturaleza, y así gozar de los beneficios que traen. Entre dichas opciones, algunas son más extenuantes que otras. ¡Pero no te preocupes! Este se recomienda incluso para personas mayores y aquellos que tienen problemas con sus articulaciones, quienes podrán incluir actividades que se acoplen a sus necesidades. (Mayo Clinic)
Dato curioso: escuchar música mientras te ejercitas lo vuelve una actividad más placentera, puede mejorar tu rendimiento y reduce el esfuerzo que percibes que haces. (PsycNet – APA)
Ejemplos de ejercicios aeróbicos
Dependiendo de tu edad, condición física y lesiones que puedas presentar en dado momento, deberás escoger ejercicios que se acoplen a ti y a tus metas. Entre los que puedes escoger están:
1. Caminar a paso rápido: este es uno de los ejercicios aeróbicos más accesibles, ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física debido a que es de bajo impacto. Los beneficios se obtienen tan solo caminando a un ritmo moderado a rápido durante 30 minutos diarios(Harvard Health Publishing)
¡Recuerda utilizar un calzado adecuado!
2. Correr o trotar: una opción popular para quienes buscan aumentar la intensidad de su entrenamiento. No solo mejora la salud cardiovascular, sino que también fortalece los músculos de las piernas y quema calorías efectivamente (Go Red for Women)
3. Nadar: este es un ejercicio de bajo impacto que involucra la mayoría de los músculos del cuerpo y es ideal para personas con problemas de sus articulaciones, ya que el agua reduce la presión en ellas (Mayo Clinic)
4. Ciclismo: otra opción de bajo impacto, esta se puede realizar tanto al aire libre como en una bicicleta estática (Cleveland Clinic)
5. Saltos en cuerda: este es un ejercicio aeróbico intenso que requiere poco espacio y equipo. Mejora el ritmo cardíaco y la coordinación, y es una buena opción para quienes buscan una actividad breve pero efectiva (Mayo Clinic Health System)
6. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y se considera un excelente ejercicio cardiovascular. Consta de realizar series cortas de alta intensidad, lo cual acelera el metabolismo y ayuda a quemar calorías incluso después de finalizar la rutina (PubMed Central (PMC))
Beneficios de los ejercicios aeróbicos para la salud
La razón por la que te recomendamos realizar ejercicios aeróbicos es porque beneficia tanto la salud física como la mental de varias maneras. Por ejemplo, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir los niveles de colesterol en sangre y mejorar la circulación de sangre. Aumenta la capacidad pulmonar y la calidad del sueño, e incluso mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, las llamadas «hormonas de la felicidad», que reducen el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. (Mayo Clinic Health System) (American Heart Association)
Un detalle que podrá ser de particular interés para personas con predisposición o diagnóstico de diabetes mellitus es que la actividad física permite que las células utilicen la glucosa de manera más eficiente, regulando así los niveles de glucosa. (CDC – Benefits of Physical Activity)
Igualmente, existen estudios demostrando que el ejercicio trae beneficios cognitivos: mejora la memoria, la concentración y las habilidades de resolución de problemas, y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer de manera más eficaz que los ejercicios mentales. (Stanford University – Lifestyle Medicine)
Y para quienes tienen un interés particular por los beneficios estéticos del ejercicio aeróbico, podrán interesarse por el hecho de que ayuda a incrementar el músculo esquelético y prevenir el acné y los signos de envejecimiento, especialmente si incluyen una dieta saludable en tu estilo de vida. (U.S. Dermatology Partners) (PubMed Central (PMC))
Conclusión
Los ejercicios aeróbicos traen consigo beneficios a corto y largo plazo que podrás gozar si los realizas de manera regular. Existen opciones fácilmente accesibles y divertidas para que crees una rutina sostenible y logres alcanzar tus objetivos de estética y salud y evites desarrollar enfermedades que se vuelven comunes con la edad y el sedentarismo.
Recomendación
Ten en consideración que tus objetivos los lograrás no solo realizando ejercicio, sino también llevando una dieta acorde a tu rutina. Es importante que esta última sea personalizada y que se acople a tus objetivos y gustos para que obtengas resultados y mantengas la motivación. Para lograr esto, puedes consultar con profesionales de la salud, personas capacitadas para el entrenamiento físico y grupos de apoyo.
Palabras clave
Ejercicios aeróbicos, salud cardiovascular, salud mental, resistencia física, entrenamiento cardiovascular, natación, correr, HIIT, ciclismo, salto de cuerda, dieta.
Referencias
- Mayo Clinic. Ejercicio aeróbico: Las 10 principales razones para mantenerse activo. Mayo Clinic [Internet]. 2021 [citado 2024 Nov 8]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
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- Konopka AR, Harber MP. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev [Internet]. 2014 Apr;42(2):53-61. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4523889/
Con la colaboración de Faith Bodden.
Disclaimer: Este artículo fue elaborado con la ayuda de asistentes inteligentes entrenados por nosotros.
