Una introducción al ejercicio
Si te preguntas por qué es tan importante el ejercicio, quédate a leer este artículo donde podrás encontrar puntos interesantes que quizá no habías tomado en cuenta antes. Este artículo es el primero de una serie dedicada a explicarte nuevas perspectivas sobre la condición física y consejos que te ayudarán a cumplir con tus metas y tu crecimiento personal.
Aptitud física
La aptitud física se refiere a la combinación de habilidades que permiten a una persona realizar desde tareas de la vida diaria hasta cualquier acto de defensa, lucha o huida. Incluye atributos como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Una buena aptitud física no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también mejora la funcionalidad del ser humano. Un estatus de buena condición física reduce además el riesgo de padecer cualquier enfermedad crónica en general (incluyendo las mentales) así como prevenir caídas y fracturas en la tercera etapa de la vida (World Health Organization).
Como se mencionó anteriormente, el cuerpo humano es capaz de realizar una amplia variedad de funciones motrices que a todos nos beneficiaría conservar a lo largo de la vida. Hoy en día, son escasas las personas quienes logran conservar dichas funciones en la tercera edad, aunque hay excepciones que se han vuelto virales, y que el día de hoy nos permiten declarar con entera confianza que hoy puedes comenzar tú también (Ver video aquí).
Dicho esto, si bien la actividad física es importante durante toda la vida, los requerimientos varían según la edad. Para los niños y adolescentes, el ejercicio debe centrarse en actividades divertidas que promuevan el movimiento, como practicar deportes, andar en bicicleta, nadar o bailar, mientras que los adultos deben aspirar a una mezcla equilibrada de ejercicios aeróbicos, de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio, y los adultos mayores deben enfocarse en mantener la movilidad, la fuerza y el equilibrio (Centers for Disease Control and Prevention).
El ejercicio
Desde que contamos con depósitos de comida al alcance y ya no nos debemos preocupar por cazar, la demanda de fuerza y desempeño ha quedado en segundo plano. Por esto, hoy en día surge la necesidad de dedicar tiempo, antes utilizado en la cacería, exclusivamente para mantener nuestras funciones corporales activas. Dicha acción de llevar voluntariamente al cuerpo a un estado de estrés provocado es lo que ahora llamamos ejercicio, parte fundamental de una vida saludable y plena en el siglo 21. Existen cuatro tipos fundamentales de ejercicio y, a continuación, te los compartimos.
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos (también conocidos como ejercicios cardiovasculares o de resistencia), implican movimientos repetitivos y rítmicos que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración. Ejemplos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y bailar. Estos ejercicios mejoran la salud cardiovascular, aumentan la resistencia y ayudan en el control del peso (American Heart Association).
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios que se centran en aumentar la fuerza y la resistencia muscular a través de la resistencia. Algunos ejemplos son levantar pesas, usar bandas de resistencia o realizar ejercicios con el propio peso corporal como flexiones y sentadillas. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo (American College of Sports Medicine).
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, el yoga y el Pilates, mejoran el rango de movimiento de las articulaciones y mejoran la movilidad general. El entrenamiento de flexibilidad regular reduce el riesgo de lesiones y la rigidez muscular, ayudando en el rendimiento de las tareas diarias (Harvard Health Publishing).
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio se centran en mejorar la estabilidad y la coordinación, crucial para prevenir caídas (especialmente en adultos mayores). Actividades como el tai chi, los ejercicios de equilibrio y ciertas posturas de yoga mejoran la fuerza del núcleo y ayudan a mantener una alineación corporal adecuada (National Institute on Aging).
Crear un plan de entrenamiento
El obstáculo más grande al que las personas se enfrentan a la hora de querer cultivar una buena aptitud física es la falta de un objetivo concreto. A continuación te mencionamos los detalles que debes de considerar a la hora de diseñar o crear tu rutina de entrenamiento con la finalidad de que tengas una mayor probabilidad de convertirla en un hábito que te acompañará siempre y te ayudará a llegar a una edad avanzada gozando de todas tus facultades, tanto físicas como mentales. Por ejemplo, un estudio demostró que el ejercicio físico es de mayor beneficio que el ejercicio mental para la prevención de la enfermedad de Alzheimer (Stanford Lifestyle Medicine).
Establecimiento de metas de fitness realistas
Es recomendable establecer objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un plazo definido (‘SMART’, por sus siglas en inglés). Establecer metas poco realistas o vagas puede llevar a la frustración y al fracaso. Al contrario, las metas realistas ayudan a mantener la motivación y fomentar la consistencia. Estas deben ser alcanzables dentro de un rango de tiempo establecido y tener en cuenta potenciales barreras individuales (Kang et al.).
Diseño de una rutina con ejercicios adecuados
Una rutina equilibrada debe incluir al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, combinada con ejercicios de fuerza dos veces por semana. La rutina se optimiza al incorporar una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio (World Health Organization).
Importancia del descanso y la recuperación
Los días de descanso son esenciales para la recuperación muscular y para prevenir el agotamiento y/o las lesiones. Estudios recientes han demostrado que los períodos de descanso adecuados permiten la reparación del tejido muscular dañado durante el ejercicio, lo que es esencial para la adaptación y el crecimiento muscular (Kellmann et al.).
Seguimiento del progreso
Llevar un registro de progreso manteniendo un diario de ejercicios o utilizando aplicaciones de fitness es un método efectivo para seguir el progreso y adaptar la intensidad, el peso y la frecuencia del entrenamiento de acuerdo con la respuesta de tu cuerpo. Evaluaciones regulares también ayudan a ajustar y optimizar tu rutina, establecer nuevas metas y mantener la motivación (Halson et al.).
Mantenerse motivado
Mantener la motivación es uno de los mayores desafíos cuando se trata de hacer ejercicio. Algunas estrategias para que logres esto son:
- Elegir ejercicios que disfrutes para que tu rutina sea sostenible, ya sea bailar, hacer senderismo o atender a una clase de fitness grupal, disfrutar de la actividad aumenta la probabilidad de mantenerla en el tiempo.
- Establecer metas a corto y largo plazo para mantener la motivación.
- Planificar considerando potenciales barreras como falta de tiempo, lesiones o falta de motivación, estableciendo rutinas flexibles, practicando la autocompasión y ajustando las metas cuando sea necesario.
- Tener sistemas de apoyo como compañeros de entrenamiento y clases o actividades de fitness comunitarias (American Heart Association).
Conclusión
Realizar ejercicio te ayudará a alcanzar una buena salud física y mental. Además, te ayudará a mantener este estado óptimo de salud a lo largo de tu vida, previniendo enfermedades crónicas a las que estamos predispuestos a desarrollar por la falta de hábitos saludables y los efectos del envejecimiento. Nunca es tarde para que comiences; cada pequeño paso cuenta hacia un estilo de vida más saludable y activo. Puedes dar ese primer paso, independientemente de tu condición física actual, y hacer del ejercicio un hábito que beneficie tu yo actual y del futuro.
Recomendaciones: Si tienes condiciones de salud específicas o no sabes por donde comenzar, consulta con un proveedor de salud o un profesional del fitness para crear un plan de ejercicio adaptado a tus necesidades.
Referencias
- World Health Organization. Physical activity [En línea]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- YouTube. Elderly fitness inspiration [En línea]. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=0Q6G41h-7C
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- Stanford Center on Longevity. How exercise reduces the risk of Alzheimer’s disease [En línea]. Stanford: Stanford Lifestyle Medicine; 2024 [citado 2024 Sep 23]. Disponible en: https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/05/28/how-exercise-reduces-risk-of-alzheimers-disease/
- Kang S, Kim S, Oh I, Jeong K, Kim W, Kim K, et al. Exercise and Physical Activity Recommendations for Cancer Patients: A Systematic Review of International Guidelines. Front Oncol. 2022;12:926570. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9265703/
- Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and performance in sport: Consensus statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(2):240-245.
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- American Heart Association. Make exercise a habit [En línea]. Dallas: American Heart Association; 2023 [citado 2024 Sep 23]. Disponible en: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/make-exercise-a-habit
Palabras clave: Aptitud física, tipos de ejercicio, ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, flexibilidad, equilibrio, rutina de fitness, motivación, ejercicios según la edad, metas de fitness, sistemas de apoyo.
Con la colaboración de Faith Bodden.
Disclaimer: Este artículo fue elaborado con la ayuda de asistentes inteligentes entrenados por nosotros.
